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BASE CIENTÍFICA
Protocolo de Recomposición Corporal

Toda la metodología de esta aplicación está basada en evidencia científica de nutrición deportiva y fisiología metabólica. Esta sección está disponible para que cualquier usuario, médico, entrenador físico o nutricionista pueda revisar y verificar los fundamentos de cada cálculo.

1. TASA METABÓLICA BASAL (TMB)
Fórmula principal — Cunningham (1980)
TMB = 500 + (22 × FFM)
Donde FFM (Masa Libre de Grasa) = Peso × (1 − %Grasa / 100). Esta ecuación es la más recomendada para individuos que realizan entrenamiento de fuerza, ya que toma en cuenta la masa muscular como principal motor de la tasa metabólica y no subestima el gasto energético como otras fórmulas.
Fórmula alternativa — Mifflin-St Jeor (fallback sin % grasa)
Hombres: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × edad) − 161
Estándar clínico general. Se usa como alternativa cuando no se conoce el % de grasa corporal. Tiende a subestimar el gasto en sujetos con mayor masa muscular. Según O'Neill et al. (2023), la ecuación de Ten Haaf presenta mayor exactitud para atletas, sin embargo Cunningham sigue siendo la preferida cuando se conoce la FFM.
2. FACTOR DE ACTIVIDAD (PAL)

Se calcula integrando la actividad diaria convencional con el Gasto Energético del Ejercicio (EAT). Según el 2024 Adult Compendium of Physical Activities, el levantamiento de pesas vigoroso tiene un costo de 6.0 METs. Al realizar este entrenamiento 5 horas a la semana, el multiplicador se sitúa en el rango moderado-activo.

Sedentario
1.35
Trabajo de escritorio, mínimo movimiento fuera del gym
Ligeramente activo
1.55
Caminar, tareas del hogar, actividad ligera diaria
Moderado ✓ Recomendado
1.65
Punto medio del rango validado para el protocolo
Muy activo
1.725
Trabajo físico intenso además del entrenamiento
3. AJUSTE CALÓRICO POR OBJETIVO
🔄
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
0 kcal ajuste

Para lograr la recomposición corporal (perder grasa y ganar músculo simultáneamente) no se aplica ningún ajuste calórico respecto al TDEE. La estrategia debe ser estrictamente eucalórica. Los superávits o déficits se reservan exclusivamente para fases dedicadas de ganancia o pérdida acelerada.

Requisitos del protocolo
· Estado avanzado de entrenamiento (4–6 días por semana de entrenamiento requerido)
· Proteína muy elevada: 2.3 – 3.1 g/kg para proteger masa magra en entorno eucalórico
· Entrenamiento Frecuencia 2 con estrés dual (tensión mecánica + estrés metabólico)
· Cardio metabólico leve post-sesión: 15–20 min para oxidación de grasas y eliminación de ácido láctico
📌 Matiz científico importante
La recomposición simultánea es más pronunciada en personas con sobrepeso o en etapas iniciales de entrenamiento. En atletas avanzados el proceso es más lento pero igualmente posible bajo el protocolo eucalórico con proteína elevada. (Sinergia Metabólica; Trilogía del Entrenamiento)
🔥
PÉRDIDA DE GRASA
−600 kcal

Déficit moderado de 500 a 750 kcal (se usa 600 kcal como punto medio). Esto promueve una pérdida del 0.5% al 1% del peso corporal por semana y protege la masa muscular. No se aplica déficit porcentual sino absoluto para mayor control y seguridad.

Parámetros de proteína en déficit
· Rango: 2.2 – 3.0 g/kg (punto medio: 2.6 g/kg)
· Motivo: preservar masa magra y aprovechar el efecto saciante de la proteína
· Carbohidratos: 2 – 5 g/kg para mantener rendimiento en entrenamiento
💪
GANANCIA MUSCULAR
+300 kcal

Requiere un superávit calórico obligatorio de entre el 5% y el 25% sobre el TDEE. La app utiliza +300 kcal (~10%) como punto de entrada conservador para maximizar síntesis muscular limitando la acumulación de grasa. Las dietas hipocalóricas inhiben la señalización celular de síntesis de proteínas, por lo que el cuerpo necesita abundante energía y balance positivo de nitrógeno para crear nuevo tejido muscular. (Trilogía del Entrenamiento; Sinergia Metabólica)

Parámetros en superávit
· Proteína: 1.6 – 2.2 g/kg (punto medio: 1.9 g/kg)
· Dosis por comida: 36 – 50 g para activar síntesis proteica muscular (0.40–0.55 g/kg/comida)
· Grasas: nunca por debajo del 20% del total calórico (riesgo de reducción de testosterona)
· Carbohidratos: 2 – 5 g/kg para reponer glucógeno y sostener el volumen de entrenamiento alto
⚠️ Cardio y vía mTOR
El cardio prolongado activa la vía AMPK y bloquea la señalización mTOR, inhibiendo el crecimiento muscular. Solo se permite cardio muy leve 15–20 min post-sesión como recuperación activa. El HIIT en sesiones cortas es la única alternativa cardiovascular compatible con este objetivo. (Guía Maestra de Hipertrofia; Sinergia Metabólica)
4. DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES
🥩
PROTEÍNA
1.6 – 3.1 g/kg
Varía según objetivo
🍚
CARBOHIDRATOS
2 – 5 g/kg
Repone glucógeno muscular
🥑
GRASAS
0.5 – 1.0 g/kg
20-30% calorías totales
⚠️ Advertencia científica — Grasas
Dietas con ≤20% de grasas del total calórico pueden reducir de forma contraproducente los niveles de testosterona, afectando negativamente tanto la composición corporal como la salud hormonal general.
5. LÍMITE DE SEGURIDAD CALÓRICA
25 kcal / kg de FFM / día
Este es el umbral mínimo de seguridad implementado en la aplicación. Consumir por debajo de este nivel de forma crónica puede elevar el cortisol, antagonizar la testosterona y promover la acumulación de grasa visceral y degradación muscular. La app ajusta automáticamente cualquier resultado que caiga por debajo de este límite.
Este parámetro también aplica para personas de 35-40 años donde la testosterona disminuye entre 1-2% anual, generando resistencia anabólica. A esta edad, la ingesta calórica suficiente de mantenimiento es clave para contrarrestar este declive biológico.
6. MEDICIÓN DE % DE GRASA CORPORAL
⚖️ Bioimpedancia
Básculas inteligentes. Precisión ±3-5%. Medir siempre en las mismas condiciones: mañana en ayunas, después del baño, sin ropa.
📏 Fórmula Marina (Hodgdon & Beckett, 1984)
Solo cinta métrica. Precisión ±3-4%. Validada por la Marina de EE.UU. Hombres: cintura y cuello. Mujeres: cintura, cuello y cadera.
Fórmulas
Hombres: 86.010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70.041 × log₁₀(altura) + 36.76
Mujeres: 163.205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log₁₀(altura) − 78.387
7. PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO — FRECUENCIA 2

Basado en evidencia biomecánica y electromiografía (EMG). Cada grupo muscular es impactado dos veces por semana bajo estímulos distintos para maximizar el estímulo sin colapsar el sistema nervioso central.

Fase 1 — Días 1, 2, 3
Tensión Mecánica
· 6 a 12 repeticiones
· 1 a 3 min descanso
· Cargas altas (fuerza)
· Sistema nervioso e hipertrofia miofibrilar
Fase 2 — Días 4, 5, 6
Estrés Metabólico
· 15 a 30 repeticiones
· 30 a 90 seg descanso
· Cargas moderadas
· Glucólisis anaeróbica y alto gasto calórico
Día 7 — Descanso obligatorio
El aumento de masa muscular no ocurre bajo la barra, ocurre durante el período de descanso (supercompensación). Sin recuperación completa, el sistema de Frecuencia 2 colapsa y no hay progreso.
8. CARDIO POR OBJETIVO

La cantidad e intensidad del trabajo cardiovascular es uno de los principales diferenciadores entre los tres objetivos. La estructura de pesas es prácticamente idéntica — el cardio y la nutrición determinan el resultado. (Trilogía del Entrenamiento; Sinergia Metabólica; Plan Integral)

🔄 Recomposición
15–20 min leve post-sesión (remo, bicicleta o elíptica). Acelera la eliminación de ácido láctico y facilita la recuperación muscular sin comprometer la síntesis proteica. No se requiere en grandes volúmenes.
🔥 Pérdida de grasa
20–30 min obligatorio post-sesión, con máquina específica por día para maximizar variedad y gasto calórico: Día 1 caminadora · Día 2 bicicleta · Día 3 remo · Día 4 elíptica · Día 5 caminadora o bicicleta · Día 6 elíptica o remo. La Fase 2 se estructura en circuito (sin descanso entre ejercicios) para elevar la frecuencia cardíaca y el gasto calórico total.
💪 Ganancia muscular
Mínimo indispensable: 15 min muy leve únicamente como recuperación activa. El cardio aeróbico prolongado activa la vía AMPK e inhibe la señalización mTOR bloqueando el crecimiento muscular. El HIIT en sesiones cortas es la única alternativa cardiovascular compatible que puede estimular las células satélite sin interferir con la hipertrofia.
⚖️
AVISO LEGAL Y DE RESPONSABILIDAD
Esta aplicación es una herramienta de referencia informativa basada en investigación científica publicada en nutrición deportiva y fisiología del ejercicio. Los cálculos proporcionados son estimaciones derivadas de fórmulas validadas científicamente y tienen como propósito orientar, no reemplazar, la evaluación profesional individualizada.
📋 Para mayor precisión se recomienda
· Consultar con un médico o especialista en medicina del deporte antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o modificación nutricional significativa.
· Trabajar con un nutricionista deportivo certificado para personalizar los planes alimenticios según condiciones de salud individuales.
· Contar con la orientación de un entrenador físico certificado para la correcta ejecución de los ejercicios del protocolo.
· Realizarse análisis clínicos periódicos para monitorear marcadores de salud relevantes.
⚠️ Decisión personal y exención de responsabilidad
El uso de esta aplicación y la implementación de cualquier recomendación derivada de ella es una decisión personal y voluntaria del usuario. Los creadores de esta herramienta no asumen responsabilidad por resultados, efectos adversos o decisiones tomadas con base en la información aquí presentada.

Esta herramienta no constituye asesoramiento médico, nutricional ni de entrenamiento profesional. Las estimaciones calóricas y de macronutrientes pueden variar según condiciones individuales de salud, metabolismo, historial médico y otros factores que solo un profesional de la salud puede evaluar con precisión.
Cunningham (1980) · Mifflin-St Jeor · Hodgdon & Beckett (1984)
O'Neill et al. (2023) · 2024 Adult Compendium of Physical Activities
Guía Maestra de Hipertrofia · Plan Integral de Recomposición Corporal
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